高考饮食 考试日三餐什么吃

中国通宝tbgame808http:www.cpoha.com.cn  2016-05-31 14:04  未知 养生编辑 我要投稿
距离今年中考、高考越来越近,对考生们的身体素质也是个不小的考验。这时,究竟怎么给孩子准备饮食呢?孩子的早餐应当以合理营养和平衡膳食为指导,午餐能量是主导。
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高考饮食 考试日三餐什么吃
高考饮食 考试日三餐什么吃

     距离今年中考、高考越来越近,考生将所有精力最大限度地投入到复习中,对考生们的身体素质也是个不小的考验。这时,究竟怎么给孩子准备饮食呢?省立同德医院营养科叶翔为大家支了招。

早餐要吃好

  孩子的早餐应当以合理营养和平衡膳食为指导,根据孩子的消化吸收生理特点和口味,进行合理设计,早餐食谱中各种营养素设计量一般占全天供给量的30%左右。“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则,每天早餐家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点,早餐也要经常换着花样做,制作上要细软,清淡,以一句话概括“两种主食一份菜,一个鸡蛋加杯奶”。

  具体选择和搭配方法如下:

  两种主食。主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50100克为宜。要求有米有面,有稀有干,有成有甜,主食和餐点各一种。

  主食可制作燕麦粥、杂粮粥、小米粥、白粥等;餐点可选菜包、花卷、豆包、鸡蛋面饼等。

    一个鸡蛋。可制作成水蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、煮鸡蛋等。

    一杯奶。可选择牛奶、酸奶或豆奶。

    一碟小菜。芹菜香干丝、玉米粒、西兰花、胡萝卜等以水煮为佳。

    一个水果。苹果、橙子、猕猴桃、黄瓜、香蕉、小番茄等。

    如喜欢西式餐点可制作面包、培根煎蛋三明治等。尽量不吃或者少吃以下食物:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

根据《中国居民膳食指南》,营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物,三者比例应接近1:0.7:5,并能提供人所必需的各种维生素和矿物质,如钙、锌、铁等。总的来说,早餐的组合搭配要选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

午餐要丰盛

  经过上午紧张的考试,体内的热量和各种营养素消耗较大,很多考生都会觉得用脑很多而且容易饿。

  这时候一份营养的午餐对于考生而言实在是重中之重,中餐要提供充足的能量和各种营养素,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。

    午餐能量是主导。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。并且要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中,所以,复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。

  叶翔推荐的食谱为海带炖排骨一份,香菇炒油菜一份,凉拌苦瓜丝一份,冬瓜丸子汤一份,米饭一份。

    海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖,胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在人体中可以转换为维生素A,其不但能够保护视力,而且是强有力的抗氧化剂,能够很好地保护机体细胞,当然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸,也可以是鸡肉丸或者猪肉丸,汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米、小米),也可以是红薯饭、红豆饭,还可以是玉米饭(大米加上少许细玉米渣)。营养是体力劳动和脑力劳动的物质基础。家长要做好后勤工作,安排好孩子的饮食营养。

晚餐不油腻

  考试期间“晚餐要吃少”的原则绝对不能变,别因为担心太累而“开夜车加油”。如此做法只会导致考生胃肠不适,而且血液过久地积存于胃肠道内,还会造成大脑缺血缺氧,导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天,如何制作一份健康营养的晚餐以安宁心绪?

    晚餐的消化很重要。经过一整天的紧张考试,考生已经感到很疲惫,晚餐时间不宜太晚,在6点到6点半比较合适。晚餐要适量,不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。

  推荐的食谱为清蒸鱼一份,五香酱鸭一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金银卷一份,绿豆汤一份。

  五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等,吃两三块即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜等蔬菜,这样不但补充了维生素,还增加了膳食纤维:金银卷则是用面粉和玉米面做的,上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁,这样能大大增加金银卷的美味。

备考夜宵有原则

    由于学习紧张、时间紧迫,作为高三党难免要开夜车。值得注意的是,开夜车时晚上要适当加餐,但不可过多,以免影响入睡。家长们在为孩子准备夜宵时,可以遵循以下原则。

  要选择低脂肪、少能量、营养价值高;同时容易消化、不给胃肠增加负担的食物。叶翔建议睡前选择喝些红枣、枸杞、小米粥或燕麦片、牛奶加23片苏打饼干、西红柿鸡蛋面类清淡的汤面等。因为小米粥和牛奶都含有丰富的色氨酸,进入人体

可合成促进睡眠的5一羟色胺,红枣桂圆莲子羹可以起到静心安神的效果。不建议家长晚上给孩子补充过甜、过油腻的食物,这些食物不易消化,影响睡眠,同时还会增加孩子体重。

  进食时间有讲究。临唾前不宜吃大量的食物,会明显干扰睡眠。因此,建议在睡前l2小时吃夜宵。进餐时,身体还没有感觉到明显饥饿,可以用较少的食物来避

免睡前的饥饿。同时,因为食物容易消化,临睡时已经基本上消化完,不至于令胃在睡眠中还要加班工作,也有利于提高睡眠的质量。另一个好处是,临睡时吃东西太多,往往会让夜里或者早上提前饥饿;而早一点吃清淡的夜宵,则不至于带来这种麻烦。

  夜晚不提倡喝浓茶咖啡提神复习。有些考生用咖啡、茶来提神。确实其饮品里含有一定量咖啡因,有提神的作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样,特别敏感的人,喝点茶或咖啡就入睡困难;不敏感的人,即使喝上一大杯也提不起神来。累了、困了,是大脑和身体的自然反应,提醒应该休息了。

    食品卫生问题不可忽视。高考时暑意比较浓,很多考生贪图一时凉爽,常喝冷饮。过多吃生冷的食物易腹泻影响学习。目前大多学校有夜自习,有的孩子放学后喜欢买零食吃,要注意不在无证摊点上买东西吃,不吃或少吃冷饮,吃东西前将手洗干净,保证食品安全是第—位的。记者金媛

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